2024 ደራሲ ደራሲ: Kevin Dyson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 23:22
ከወለዱ በኋላ ሰውነትዎን መመለስ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም።
ከወለዱ በኋላ ብዙም ሳይቆይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መጀመር ለጤናዎ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን ከወሊድ በኋላ የድብርት ስጋትን ሊቀንስ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።
እያንዳንዱ እርግዝና እና መውለድ የተለያዩ ናቸው፣ስለዚህ ከወለዱ በኋላ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመሳተፍዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምናደርግበት ጊዜ ወይም ልክ እንደ ከባድ ደም መፍሰስ፣ ከመጠን ያለፈ ህመም፣ ራስ ምታት ወይም ሌሎች ያልተለመዱ ምልክቶች ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይደውሉ።
ሰውነትዎን ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት የሚረዱዎት አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።
1። መራመድ
ለምን ይጠቅማል፡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይመስል ይችላል፣ነገር ግን መራመድ ከወለዱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀላሉ መንገዶች አንዱ ነው።
እንዴት ነው የሚደረገው፡በቀላል የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ውሎ አድሮ ፓምፑን ወደሚችል የኃይል መራመጃ መንገድ ትሰራለህ። ነገር ግን ለስለስ ያለ የእግር ጉዞ አሁንም ለእርስዎ እና ለሰውነትዎ በተለይም በመጀመሪያ ላይ ድንቅ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል. ህጻን በፊት እሽግ ውስጥ ማምጣት ተጨማሪ ክብደትን ይጨምራል ይህም ጥቅሞቹን ይጨምራል።
ለተለዋዋጭ ጡንቻዎችዎ እንዲገመቱ ለማድረግ ወደ ኋላ ለመራመድ ወይም በዚግዛግ ንድፍ ለመራመድ ይሞክሩ። ህጻኑን በደንብ እስካልተረዱት ድረስ እና ቀሪ ሒሳብዎን እርግጠኛ እስኪሆኑ ድረስ በዚህ ተግባር ውስጥ ማካተት የለብዎትም።
2። ከሆድ ድርቀት ጋር ጥልቅ የሆድ መተንፈስ
ለምን ይጠቅማል፡ ይህ መልመጃ በጣም ቀላል ነው ከወለዱ ከአንድ ሰአት በኋላ ሊያደርጉት ይችላሉ። ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ ይረዳል፣ እና የሆድ እና የሆድ ድርቀትን የማጠናከር እና የማጥራት ሂደት ይጀምራል።
እንዴት ይከናወናል፡ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና በጥልቀት ይተንፍሱ፣ አየር ከዲያፍራም ወደ ላይ ይሳሉ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ውል እና ሆድዎን አጥብቀው ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዘና ይበሉ። ቀስ በቀስ ኮንትራት የሚወስዱትን የጊዜ መጠን ይጨምሩ እና የሆድ ድርቀትዎን ይያዙ።
3። የጭንቅላት ማንሻዎች፣ ትከሻ ማንሻዎች እና ከርል አፕ
ለምን ጥሩ የሆኑልዎት፡ እነዚህ ሶስት እንቅስቃሴዎች የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ። እንዲሁም የሆድ እና የሆድ ድርቀትን ያዳብራሉ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
እንዴት እንደሚጠናቀቁ፡
- የጭንቅላት ማንሻዎች፡ ክንዶችዎን ከጎንዎ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ በማድረግ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ እግሮችዎን በማጠፍ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ያዝናኑ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ታች ሲያወርዱ ወደ ውስጥ ይስቡ።
-
ትከሻ ማንሻዎች፡ በቀላሉ 10 የጭንቅላት ማንሻዎችን ማድረግ ሲችሉ፣ ይህን እንቅስቃሴ ይሞክሩ። ለጭንቅላት ማንሳት ያደርጉት በነበረው ቦታ ላይ ይግቡ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ሆድዎን ዘና ይበሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ እጆችዎ እና እጆችዎ ወደ ጉልበቶችዎ ይድረሱ።
ይህ አንገትዎን የሚወጠር ከሆነ ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቶዎ ጀርባ አጥፉ ነገርግን አንገትዎን አይጎትቱ። ወደ ታች ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ።
- Curl-ups: 10 የትከሻ ማንሻዎችን ማድረግ ሲችሉ ወደዚህ ይቀጥሉ። ወለሉ ላይ በተመሳሳይ ቦታ ይጀምሩ. በጉልበቶችዎ መካከል እና ከጀርባዎ ባለው ወለል መካከል ግማሽ ያህል እስኪሆን ድረስ አካልዎን ያንሱ። ወደ ጉልበቶችዎ ይድረሱ እና ከ2 እስከ 5 ሰከንድ ያቆዩ። ከዚያ፣ ቀስ ብለህ ወደ ታች ዝቅ አድርግ።
መተንፈስን አይርሱ። በሚተገብሩበት ጊዜ መተንፈስ. ሲዝናኑ ወደ ውስጥ መተንፈስ።
4። ተንበርክኮ የዳሌ ዘንበል
ለምን ለእርስዎ ጥሩ ነው፡- ይህ አአአህ - አበረታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆድዎን ለማሰማት ይረዳል። የሆድ ድርቀትዎን ማጠናከር የጀርባ ህመምንም ያስታግሳል።
እንዴት እንደሚደረግ፡ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ፣ ጣቶችዎ ከኋላዎ ወለሉን ሲነኩ፣ ክንዶች ከትከሻ መስመርዎ ወደ ታች ቀጥ ብለው፣ መዳፎች ወለሉን ይንኩ። ጀርባዎ ዘና ያለ እና ቀጥ ያለ መሆን አለበት, የተጠማዘዘ ወይም የተጠማዘዘ መሆን የለበትም. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቂጥዎን ወደ ፊት ይጎትቱ፣ ዳሌዎን በማዘንበል እና የጎድን አጥንት ወደ ላይ በማሽከርከር።ለሶስት ቆጠራ ይያዙ እና ይልቀቁ።
5። Kegels
ለምን ይጠቅሙሃል፡ ይህ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊኛ ጡንቻዎችን ለማንፀባረቅ እና ከወሊድ ጋር ተያይዘው የሚመጡትን ያለመቆጣጠር ስጋቶችን ለመቀነስ ይረዳል። ብዙ kegels ባደረጉ ቁጥር እና በያዙት መጠን፣ በማስነጠስ፣ በመሳቅ ወይም ልጅዎን በማንሳት በሚከሰቱት እነዚያ ፍሳሾች ላይ በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠሩዎታል።
እንዴት ተከናውነዋል፡ አላማህ የሽንት ፍሰትን የሚቆጣጠሩትን ጡንቻዎች መኮማተር እና መያዝ ነው። የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሆኑ ለማወቅ, መታጠቢያ ቤቱን በሚጠቀሙበት ጊዜ መልመጃውን በመሥራት ይጀምሩ. በሚሸኑበት ጊዜ ዥረቱ ለጊዜው እስኪቆም ድረስ ጡንቻዎትን ይቆጣጠሩ። ከዚያም ይለቀቁ እና ሽንት ይፍሰስ. ያ ምን እንደሚመስል አስታውስ እና ሽንት ሳትሸና ሲቀር ያንኑ ጡንቻዎች ያንሱ፣ ይያዙ እና ይልቀቁ። ይህንን በቀን 10 ጊዜ በቀን ሶስት ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
6። የጉርሻ ልምምዶች ለሕፃን እና እናት
በመጀመሪያዎቹ ወራት ከልጅዎ የሚርቅበትን ጊዜ ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል፣ስለዚህ ከጨቅላዎ ጋር ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን እነዚህን መልመጃዎች ይሞክሩ።እነሱን ሲያጠናቅቁ ይጠንቀቁ. በመጀመሪያ ከልጅዎ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው አሻንጉሊት ወይም የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ወይም ፎጣ በመጠቀም ልምምድ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል። ልጅዎን የመጣል ምንም አይነት ስጋት እንደሌለ ካረጋገጡ ብቻ እንቅስቃሴዎቹን ሙሉ በሙሉ ያድርጉ። ለእርስዎ እና ለልጅዎ ደህንነት ለማረጋገጥ በቂ ብቃት ያለው መሆንዎን ያረጋግጡ እና በቂ የሆነ የተመጣጠነ ስሜት ይኑርዎት።
- የሕፃኑ ተንሸራታች፡ ልጅዎን ወደ ደረትዎ በማስጠጋት በግራ እግርዎ ወደፊት ሳንባን ያድርጉ (ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ጉልበቶን ጎንበስ)። የእግር ጣቶችዎ ከጉልበትዎ በላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው እግር ይንፉ። ይህ እግሮችዎን ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን እና ዋናዎን ለማጠናከር ይረዳል ። በእያንዳንዱ ጎን 8-10 ጊዜ ይድገሙ።
- የህፃን አስተላላፊው፡ ይህ እንቅስቃሴ ከህፃን ተንሸራታች ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን ወደፊት ሳንባዎችን ከማድረግ ይልቅ የጎን ሳንባዎችን ያድርጉ - ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ጎን በመሄድ - እና ያድርጉ። አንድ ስኩዌት. ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ከኋላህ ጋር ተመለስ፣ ጉልበቶችህን በቁርጭምጭሚት ላይ በማድረግ።በእያንዳንዱ ጎን 8-10 ጊዜ ይድገሙ።
- ሮክ-አ-ህፃን ይንከባለል እና ይሽከረከራል፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ። ልጅዎን አጥብቀው በመያዝ ወደ ደረትዎ ይዝጉ፣ ወደ ታች ያርፉ፣ ይህም የልጅዎ እግሮች ወለሉን እንዲነኩ ያድርጉ። በሚነሱበት ጊዜ ህፃኑን ወደ ደረቱ ያቅርቡ. 15 ጊዜ መድገም. ማሳሰቢያ፡ ይህን መልመጃ ማድረግ ያለቦት ልጅዎ ቢያንስ ከ10 እስከ 12 ሳምንታት ሲሆነው ብቻ ነው።
የሚመከር:
ከእርግዝና በኋላ አመጋገብ፡ 12 ምግቦች ለአዲስ እናቶች
የእርግዝና ፓውንድ ማጣት በአእምሮህ ፊት ላይ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ልጅዎ ከመጣ በኋላ ለሰውነትዎ የበለጠ ጠቃሚ የሆነ ነገር አለ፡- ምርጥ እናት ለመሆን ጉልበት የሚሰጡ ምግቦችን መመገብ። ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምግቦችን በመደበኛነት መመገብ እንደ አዲስ እናት ያለዎትን ትንሽ ጉልበት ከፍ ያደርገዋል። የምታጠባ ከሆነ፣ ምንም ብትመርጥ የጡት ወተት ጥራት አንድ አይነት ሆኖ ይቆያል። ነገር ግን አንድ መያዝ አለ፡ ከአመጋገብዎ አስፈላጊውን ንጥረ ነገር እያገኙ በማይሆኑበት ጊዜ፣ ሰውነትዎ ከሱቆችዎ ያቀርባቸዋል።ስለዚህ እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ሁለታችሁንም ይጠቅማችኋል። እነዚህን ጤናማ ምግቦች መደበኛ የአመጋገብዎ አካል ለማድረግ ይሞክሩ። ሳልሞን ፍፁም የሆነ ምግብ የሚባል ነገር የለም። ነገር
የጥርስ ሕክምና ከእርግዝና በፊት፣ ጊዜ እና በኋላ
እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ጥርስዎን እና ድድዎን በደንብ መንከባከብ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው። እርግዝና የሆርሞን ለውጦችን ያስከትላል ይህም ለድድ በሽታ የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርገዋል ይህም በተራው ደግሞ በማደግ ላይ ባለው ህፃን ጤና ላይ ተጽእኖ ያደርጋል። ከእርግዝና በፊት፣ በእርግዝና ወቅት እና ከእርግዝና በኋላ ጥሩ የአፍ ጤንነት እንዲኖርዎት የሚያግዙ አንዳንድ ምክሮች ከዚህ በታች አሉ። ከማርገዝዎ በፊት ከማርገዝዎ በፊት የጥርስ ህክምና ቀጠሮ ለመያዝ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ጥርሶችዎን በባለሙያ ማጽዳት፣የድድ ቲሹን በጥንቃቄ መመርመር እና ማንኛውም የአፍ ውስጥ የጤና ችግር ከእርግዝናዎ በፊት ሊታከም ይችላል። በእርግዝና ወቅት የጥርስ ህክምና እርጉዝ ከሆኑ ለጥርስ ሀኪምዎ (እና ለሀኪምዎ) ይንገሩ። በእርግዝና ወቅት መደበኛ
ከእርግዝና በፊት፣ ወቅት እና ከእርግዝና በኋላ ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ማከም
ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት (ኤምዲዲ) ካለቦት፣ የቤተሰብ እቅድዎን ይነካ ይሆን ብለው ሊያስቡ ይችላሉ። ፀረ-ጭንቀት መውሰድ ማቆም አለብዎት? ካላደረጉ በልጅዎ ላይ ምን አደጋዎች አሉ? ጡት በማጥባት ጊዜ ፀረ-ጭንቀት መውሰድ ይችላሉ? ከመንፈስ ጭንቀት ጋር ለረጅም ጊዜ ቆይተውም ይሁን በቅርብ ጊዜ በምርመራ የታወቁት ማወቅ ያለብዎት ይህ ነው። ህክምና ለምን አስፈላጊ ነው የእርስዎን ኤምዲዲ ካልታከሙ፣ ሊያገረሽ ይችላል። ያኔ ነው ምልክቶችህ ተመልሰው የሚመጡት። በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ሲሆኑ፣ በደንብ የመብላት እና እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጉትን እንክብካቤ የማግኘት ዕድላቸው አነስተኛ ነው። እንዲሁም አደንዛዥ እጾችን የመጠቀም እድሉ ከፍተኛ ነው። ልጅዎ ከተወለደ በኋላ የድብርት ስጋት - ከወሊድ በኋላ የመንፈስ ጭንቀት - ከፍ ያለ ነው። ይህ
በእነዚህ መልመጃዎች የጎልፍ ጨዋታዎን ያሻሽሉ።
የመስቀል ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው። የማቋረጥ ስልጠና የጎልፍ ጨዋታዎን እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል። የመስቀል ስልጠና ለጎልፍ የመስቀል ስልጠና ሰውነትዎ ከአዳዲስ እንቅስቃሴዎች ጋር እንዲላመድ ያደርገዋል፣ ይህም ለአጠቃላይ ጥንካሬዎ ይረዳል። በጎልፍ ውስጥ ኃይለኛ፣ ፈሳሽ ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው። ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን ፣ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር የተለያዩ ልምምዶችን መጠቀም የበለጠ ጠንካራ ማወዛወዝ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። ማቋረጫ ስልጠና እንዲሁ ሊረዳ ይችላል፡ የጉዳት ስጋት ዝቅተኛ። ጎልፍ ባጠቃላይ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ መጠቀም በክርንዎ፣ ጉልበቶችዎ እና ጀርባዎ ላ
በእነዚህ መልመጃዎች ጠንካራ እግሮችን ያግኙ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእግርዎን ጡንቻዎች ማጠንከር ትልቅ ጥቅማጥቅሞችን ያመጣል በእግር ጉዞ ላይ ሲወጡ ወይም ለምሳሌ ሲዋኙ። እግርዎ ከዳሌዎ መገጣጠሚያ ይጀምራል እና እስከ ቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ድረስ ይሮጣል ይህም ጭኑን፣ ጉልበቱን እና ጥጃውን ያጠቃልላል። የእግርዎ ጡንቻዎች እግርዎን በየአቅጣጫው ከማራዘም እና ከማሽከርከር፣ ጉልበትዎን ከማጎንበስ፣ ጣቶችዎን ከመጠቆም እና ሌሎችም ሁሉንም ነገር እንዲያደርጉ ይረዱዎታል። እግርዎን ጠንካራ ማድረግ በተለይ በዕድሜዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ጠንካራ እግሮች ጉዞዎችን እና መውደቅን ለማስወገድ ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። ሊያግዙ የሚችሉ ጥቂት ልምምዶች እዚህ አሉ። Dumbbell Lunge ሳንባዎች ሁለቱንም እግሮችዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይሰራሉ። የላይኛው እግሮችዎን የዳም ሕብረቁ