2024 ደራሲ ደራሲ: Kevin Dyson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 23:22
ፋይበር የአንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ አጠቃላይ መጠሪያ ነው - ብዙ ጊዜ የአትክልት፣ የእፅዋት እና የእህል ክፍሎች - ሰውነት ሙሉ በሙሉ ሊዋሃድ አይችልም። ፋይበር ያልተከፋፈለ እና እንደ አልሚ ምግቦች ባይጠጣም አሁንም ለጤና ጥሩ ሚና ይጫወታል።
ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ። እነሱ የሚሟሟ ፋይበር (በውሃ ውስጥ የሚሟሟ) እና የማይሟሟ ፋይበር (የማይሰራ) ናቸው. ሲዋሃዱ አጠቃላይ ፋይበር ይባላሉ።
ሰዎች ፋይበር ለምንድነው የሚወስዱት?
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጠቃላይ ፋይበርን ከምግብ እና ተጨማሪ ምግቦች መውሰድ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል። ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ከመቀነሱ ጋር ተያይዘዋል።
የማይሟሟ ፋይበር ሰገራ ላይ ብዙ ይጨምራል። የሆድ ድርቀትን እና ዳይቨርቲኩላር በሽታን ለማከም ይረዳል እና አንዳንድ የ IBS ዓይነቶች (irritable bowel syndrome) ያላቸውን ሰዎች ሊጠቅም ይችላል። በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፋይበር መጨመር የአንጀት ካንሰር ላለባቸው ሰዎች የመዳን እድልን ይጨምራል።
የሚሟሟ ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንስ ይመስላል። በአንጀት ውስጥ ከኮሌስትሮል ጋር ይጣመራል እና እንዳይጠጣ ይከላከላል. የሚሟሟ ፋይበር ለስኳር ህመም እና የኢንሱሊን መቋቋም (ቅድመ-ስኳር በሽታ) ለማከም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ሊያዘገይ ይችላል፣የደም ስኳር መጠን ለማሻሻል ይረዳል።
ፋይበር የሚሞላ እና በጣም ጥቂት ካሎሪ ስላለው ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦች ለክብደት መቀነስ ሊረዱ ይችላሉ።
ምን ያህል ፋይበር መውሰድ አለቦት?
ከሙሉ ምግቦች የሚወጣ ፋይበር የአመጋገብ ፋይበር ይባላል። በተጨማሪ ምግብ ውስጥ የሚሸጠው ፋይበር ወይም ወደተጠናከሩ ምግቦች የሚጨመረው ተግባራዊ ፋይበር ይባላል። የመድሃኒት ኢንስቲትዩት ሁሉንም ምንጮችን የሚያካትት ለጠቅላላው ፋይበር በቂ መጠን (AI) አዘጋጅቷል.ይህን የፋይበር መጠን ማግኘት ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በቂ መሆን አለበት። ዶክተሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እንዲወስዱ ሊመክሩት ይችላሉ።
ምድብ | በቂ ቅበላ (AI) |
ልጆች | |
1-3 ዓመታት | 19 ግ/በቀን |
4-8 ዓመታት | 25 ግ/በቀን |
FEMALES | |
9-18 ዓመታት | 26 ግ/በቀን |
19-50 ዓመታት | 25 ግ/በቀን |
51 አመት እና በላይ | 21 ግ/በቀን |
እርጉዝ | 28 ግ/በቀን |
ጡት ማጥባት | 29 ግ/በቀን |
MALES | |
9-13 ዓመታት | 31 ግ/በቀን |
14-50 ዓመታት | 38 ግ/በቀን |
51 አመት እና በላይ | 30 ግ/በቀን |
በከፍተኛ መጠንም ቢሆን ፋይበር ደህንነቱ የተጠበቀ ይመስላል። ባለሙያዎች ጎጂ የሆነ የፋይበር መጠን አላገኙም።
በተፈጥሮ ከምግብ ፋይበር ማግኘት ይችላሉ?
በአሜሪካ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚገባው ያነሰ ፋይበር ይይዛሉ። በጣም ጥሩው መንገድ እንደ የተለያዩ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች እና እህሎች ከምግብ ነው። አንዳንድ ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ኦትሜል እና አጃ ብሬን
- አፕል፣የ citrus ፍራፍሬዎች እና እንጆሪ
- ባቄላ፣ አተር እና ምስር
- ገብስ
- የሩዝ ብራን
እና አንዳንድ የማይሟሟ ፋይበር ምንጮች፡ ናቸው።
- የእህል ምርቶች
- ሙሉ እህሎች፣እንደ ገብስ
- ሙሉ-ስንዴ ዳቦ፣ የስንዴ እህሎች እና የስንዴ ብራን
- አትክልቶች እንደ ካሮት፣ ጎመን፣ ቤጤ እና አበባ ጎመን
አንዳንድ ምግቦች፣እንደ ለውዝ፣ሁለቱም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ይይዛሉ።
ፋይበር የመውሰድ አደጋዎች ምንድን ናቸው?
- የጎንዮሽ ጉዳቶች። Fiber ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉትም። በከፍተኛ ደረጃ, የሆድ እብጠት, ቁርጠት, ጋዝ እና ምናልባትም የከፋ የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል. ብዙ ውሃ መጠጣት - 2 ሊትር በቀን - ሊጠቅም ይችላል።
- ግንኙነት። ማንኛውንም መደበኛ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የፋይበር ማሟያ መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። የአንዳንድ መድኃኒቶችን መምጠጥ ሊያግድ ይችላል።
- አደጋዎች። አልፎ አልፎ፣ ፋይበር ተጨማሪዎች የአንጀት መዘጋት ፈጥረዋል። ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ የፋይበር ማሟያ መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ. በአንዳንድ ተጨማሪዎች ውስጥ ያለው ስኳር እና ጨው፣ በተለይም ዱቄቶች፣ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ላለባቸው ሰዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል። የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከስኳር ነፃ የሆነ ዱቄት ወይም ሌላ ዓይነት ፋይበር መምረጥ ይፈልጉ ይሆናል. Blond psyllium በገበያ ላይ በጣም የተለመደ የፋይበር ማሟያ አይነት ነው።
የሚመከር:
የአመጋገብ ፋይበር፡ የማይሟሟ እና የሚሟሟ ፋይበር
ፋይበር እርስዎን መደበኛ ከማድረግ የበለጠ ብዙ ይሰራል። ሻካራዎቹ ነገሮች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ፣ የደምዎ ስኳር እንዲረጋጋ፣ ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርጉልዎታል፣ እና ረጅም ዕድሜ እንዲኖሮት ይረዳል። እነዚያን ሁሉ ጥቅሞች ለማግኘት ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉት ሁለት አይነት ፋይበር አሉ፡የሚሟሟ እና የማይሟሟ። ሁለቱም ከእጽዋት የተገኙ እና የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች ናቸው.
ከፍተኛ-ፋይበር የምግብ ገበታ፡በቀን ውስጥ 37 ግራም ፋይበር እንዴት እንደሚበሉ
በምግባችን ውስጥ በቂ ፋይበር ስለማግኘት ብዙዎቻችን እንቀራለን። ነገር ግን የሚመከረውን የእለት ምግብ መመገብ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። ዕድሜያቸው 50 እና ከዚያ በታች ለሆኑ አዋቂዎች 25 ግራም ለሴቶች እና 38 ግራም ለወንዶች ያስፈልግዎታል. ይህ የናሙና ሜኑ 37 ግራም ፋይበር ከጣዕም ከሚታወቁ ምግቦች ይሰጥዎታል፡ ቁርስ፡ አንድ ጊዜ ሙሉ የእህል ብራን ፍሌክ እህል (5 ግራም ፋይበር)፣ በግማሽ የተከተፈ ሙዝ (1.
ፋይበር እና የምግብ መፈጨት ችግሮች
በተቅማጥ ይሰቃያሉ? ባህላዊ ጥበብ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ምረጥ ይላል። የሆድ ድርቀት? ከፍተኛ ፋይበር የበዛበት አመጋገብ ይመገቡ ሲሉ ባለሙያዎች ይመክራሉ። ትክክል ነው፣ የሚቃረን ቢመስልም ተመሳሳይ መድሀኒት ለተቅማጥ እና ለሆድ ድርቀት ሊሰራ ይችላል። “የመልሱ ክፍል ፋይበር የመተላለፊያ ጊዜን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል ወይም ምግብ በምግብ መፍጫ ትራክቱ ውስጥ የሚዘዋወረው ፍጥነት ነው ሲሉ በዩኒቨርሲቲው የምግብ ሳይንስ እና ስነ-ምግብ ፕሮፌሰር የሆኑት ጆአን ኤል ስላቪን ፒኤችዲ አርዲ ተናግረዋል። የሚኒሶታ። ፋይበር የምግብ መፈጨትን ይቆጣጠራል የሆድ ድርቀት የሚከሰተው ምግብ በጣም በዝግታ በትልቁ አንጀት ውስጥ ሲዘዋወር ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ ለማለፍ አስቸጋሪ የሆነ ሰገራ ያስከትላል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የትል
ፕሮቢዮቲክስ፡ ለምግብ መፈጨት ጤና ተጨማሪዎች
ፕሮቢዮቲክስ በአጠቃላይ ህይወት ያላቸው ረቂቅ ተሕዋስያን - ብዙ ጊዜ "ወዳጃዊ" ባክቴሪያ ተብሎ የሚጠራው - በሰውነት ውስጥ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት። እነዚህ በተፈጥሮ በሰውነት ውስጥ በተለይም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ከሚገኙ ፍጥረታት ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ባክቴሪያ ወይም እርሾ ሊሆኑ ይችላሉ. ፕሮባዮቲክስ ታዋቂ ተጨማሪዎች እና የምግብ ተጨማሪዎች ሆነዋል፣ ብዙ ጊዜ ጤናማ መፈጨትን ለማበረታታት ያገለግላሉ። ሰዎች ለምን ፕሮባዮቲክስ የሚወስዱት?
ፕሮባዮቲክስ ለምግብ መፈጨት፡ ጥያቄዎች ለዶክተርዎ
የእርስዎን የምግብ መፈጨት ችግር የሚረዳበት ተፈጥሯዊ መንገድ ይፈልጋሉ? ፕሮባዮቲክስ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል. እነዚህ "ጥሩ ባክቴሪያዎች" በአንጀትዎ ውስጥ ይኖራሉ፣እዚያም እርስዎን ጤናማ እንዲሆኑ ይረዱዎታል። በተጨማሪም ተጨማሪዎች እና አንዳንድ ምግቦች ውስጥ ሊያገኟቸው ይችላሉ። ስለ ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ ዶክተርዎን ያነጋግሩ። 1። ፕሮባዮቲክስ ይረዱኛል?