2024 ደራሲ ደራሲ: Kevin Dyson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 23:22
ስኮሊዎሲስ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለ ኩርባ ነው። አብዛኛዎቹ የስኮሊዎሲስ በሽታዎች ወደ ጉርምስና ከመድረስዎ በፊት ይከሰታሉ. በእነዚያ ሁኔታዎች መንስኤው አይታወቅም. ይሁን እንጂ እንደ ሴሬብራል ፓልሲ ወይም ጡንቻማ ድስትሮፊ ያሉ አንዳንድ በሽታዎች በማንኛውም የህይወት ደረጃ ላይ ስኮሊዎሲስን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
በአብዛኛው ስኮሊዎሲስ ቀላል እና ምንም አይነት ህክምና አያስፈልገውም። በእነዚህ ቀላል ጉዳዮች ሰዎች በተመቻቸ ሁኔታ መኖር ይችላሉ። ነገር ግን መካከለኛ እና ከባድ የሆኑ ጉዳዮች በጀርባ ማሰሪያ ወይም በቀዶ ጥገና ህክምና ሊፈልጉ ይችላሉ። በሳንባዎች እና በደረት መጨናነቅ ምክንያት ከባድ ጉዳዮች የመተንፈስ ችግርን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ስኮሊዎሲስ ያለባቸው ሰዎች የጀርባ ህመም እና ድካም ሊሰማቸው ይችላል።ስኮሊዎሲስ በሚያስከትል ህመም የሚሰቃዩ ከሆነ፣ የሚከተሉት መልመጃዎች የአከርካሪ አጥንትን አቀማመጥ ለማሻሻል ሊረዱዎት ይችላሉ። እነዚህ ልምምዶች ዋና ጡንቻዎትን ለማጠናከር እና አጠቃላይ አቋምዎን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ህመምን እና ድካምን ይቀንሳል።
ስኮሊዎሲስን የሚረዱ መልመጃዎች
እነዚህን ልምምዶች በመጠቀም የጉልበቶ ጥንካሬን ከፍ ማድረግ፣አቀማመጥን ማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ። ይህ የአከርካሪ አጥንትን አቀማመጥ በትንሹ ለማረም እና ከ scoliosis ጋር የመኖርን አንዳንድ ምቾት ማጣት ይረዳል።
1። የዳሌ ዘንበል
ይህ ልምምድ የታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል፡
ደረጃ 1፡ ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ።
ደረጃ 2፡ ጀርባዎን ወለሉ ላይ ለማደለብ የኮር እና የሰባት ጡንቻዎችን ያግብሩ፣ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል።
ደረጃ 3፡ ቦታውን ለአምስት ሰከንድ ይያዙ።
የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን ማጠናከር ለመቀጠል ይህንን መልመጃ አስር ጊዜ በቀን ሁለት ጊዜ መድገም ይችላሉ።
2። ተቀምጦ የማሽከርከር ዝርጋታ
የመቀመጫ ሽክርክር ዝርጋታ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳል፣ይህም ከሌሎች ጥቅማጥቅሞች በተጨማሪ የሚያጋጥሙዎትን አንዳንድ የጀርባ ህመም ሊቀንስ ይችላል፡
ደረጃ 1፡ ወለሉ ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ።
ደረጃ 2፡ ቀኝ እግርዎን በግራ በኩል ያቋርጡ። የቀኝ እግሩን ንጣፍ ወለሉ ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 3፡ ቀኝ ክንድህን ከኋላህ እንደ ድጋፍ አድርግ።
ደረጃ 4፡ አካልህን ወደ ቀኝ እግር አዙር።
ደረጃ 5፡ የግራ ክንድዎን ዘርግተው ክርናቸው በጉልበቱ ላይ እንዲጫን በማድረግ ዝርጋታውን ጥልቀት ያሳድጉ።
ደረጃ 6፡ ዘረጋውን የበለጠ ለማጥለቅ ቀኝ ትከሻዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 7፡ በግል አሰልጣኝ፣ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም ዶክተር እስከታሰበው ድረስ ይያዙ።
ለተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ይህንን ዝርጋታ በሌላኛው በኩል እንደገና ይድገሙት።
3። ድመት/ላም
በመላ ሰውነትዎ ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማራመድ ሌላኛው ዝርጋታ የድመት/ላም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ የድመት/የግመል ዝርጋታ በመባልም ሊታወቅ ይችላል፡
ደረጃ 1፡ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ ይድረሱ። የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ ጋር እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ ጋር መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2፡ ኮርዎን በማግበር ከታችኛው ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ያዙሩት። ይህ የ"ድመት" ቦታ ነው።
ደረጃ 3፡ ደረትን እና የጅራቱን አጥንት አንሳ። ጀርባዎን ወደ ላይ በማንሳት እና ሆድዎን ሲወጠሩ ይመልከቱ. ይህ የ"ላም" ወይም "ግመል" ቦታ ነው።
ይህን ዝርጋታ በቀን ሁለት ጊዜ አስር ጊዜ መድገም ይችላሉ።
4። የወፍ ውሻ
ይህ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጥንካሬዎን ይጨምራል። ዋና ማረጋጊያ የአቀማመጥዎን ሲሜትሪ እና ጥንካሬዎን ያሻሽላል።
ደረጃ 1፡ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ ይድረሱ። የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ ጋር እና ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ መስመር ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2፡ ቀኝ ክንድህን ወደ ትከሻ ደረጃ ቀጥ አድርግ ከፊትህ።
ደረጃ 3፡ የግራ እግርህን በቀጥታ ከኋላህ ወደ ሂፕ ደረጃ ከፍ አድርግ።
ደረጃ 4፡ ይህንን ቦታ በአሰልጣኝ ወይም በሀኪም ለተመከረው ጊዜ ያህል ይያዙ። ጀርባዎን እንዳታስቀምጡ ወይም እንዳታጠጉ እርግጠኛ ይሁኑ።
አሁን መልመጃውን በሌላኛው በኩል መድገም ይችላሉ።
5። ፕላንክ
ፕላንክ ዋናዎን ለማጠናከር ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ማከናወን የምትችላቸው አራት የተለያዩ የፕላንክ “ደረጃዎች” አሉ፡
ደረጃ 1፡ ጉልበቶች እና ክርኖች
ደረጃ 1፡ ሆድዎ ላይ ተኛ።
ደረጃ 2፡ በክርንዎ ላይ በማረፍ የሰውነትዎን አካል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ትከሻዎ እና ክርኖችዎ መስመር ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ክንዶችዎ ከፊት ለፊትዎ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ፣ እርስ በርስ ትይዩ፣ በክርንዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 3፡ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ከሆድ ሆድዎ ያንሱ እና ወገብዎን እንዳታጠፉት ወይም ጀርባዎን እንደማይጠጉ ያረጋግጡ።
ደረጃ 2፡ ጉልበቶች እና እጆች
ደረጃ 1፡ እጆችዎና ተንበርክከው።
ደረጃ 2፡ የእጅ አንጓዎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ
ደረጃ 3፡ ጉልበቶችዎ ከዳሌዎ ጋር መመሳሰል የለባቸውም ነገርግን ከኋላቸው። የሰውነት አካልዎ ከትከሻ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት።
ደረጃ 4፡ እስከቻሉት ድረስ ወይም እስከተመከረው ጊዜ ድረስ ይያዙ።
ደረጃ 3፡ እግሮች እና ክርኖች
ደረጃ 1፡ እጆችዎና ተንበርክከው።
ደረጃ 2፡ እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ የእግር ጣቶች።
ደረጃ 3፡ ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 4፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት።
ደረጃ 5፡ በተመከረው ጊዜ ወይም እስከምትችለው ድረስ ይያዙ።
ደረጃ 4፡ እግሮች እና እጆች
ደረጃ 1፡ እጆችዎና ተንበርክከው።
ደረጃ 2፡ እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ የእግር ጣቶች።
ደረጃ 3፡ ሰውነትዎ ከትከሻ እስከ ጣቶች በአንድ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4፡ የቻልከውን ያህል ወይም የግል አሰልጣኝህ ወይም ፊዚካል ቴራፒስትህ እስከሚመክረው ድረስ ቆይ።
6። Kettlebell ሻንጣ Deadlift
ይህ የመጨረሻ ልምምድ የተሰራው የአከርካሪ አጥንትን (convex side) ጥንካሬን ለመጨመር ሲሆን ይህም አንዳንድ የጀርባ ህመምዎን ለመቀነስ ይረዳል። የተዘረዘሩት ሌሎች ልምምዶች እነሱን ለማከናወን ክፍሉን ብቻ የሚጠይቁ ሲሆኑ ይህ መልመጃ የኬትልቤል ክብደት ባለቤትነትን ይጠይቃል።
ደረጃ 1፡ በአንድ እጅ ማንሳት የሚችሉትን የ kettlebell ክብደት ይምረጡ።
ደረጃ 2፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ ዳሌ ስፋት ለየብቻቸዉ።
ደረጃ 3፡ የ kettlebell በቀኝ እግርዎ ውጭ ያድርጉት።
ደረጃ 4፡ ዳሌ ላይ ማጠፍ፣ጉልበቶችህን በማጠፍ አከርካሪህን ቀጥ አድርግ።
ደረጃ 5፡ የ kettlebell ን ይያዙ። ለማንሳት በገለልተኛ አከርካሪ ይቁሙ።
ይህንን መልመጃ እንደ መመሪያው ይድገሙት።
የደህንነት ታሳቢዎች
ስኮሊዎሲስ ያለባቸው ሰዎች ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ሀኪሞቻቸውን ማማከር አለባቸው። እያንዳንዱ የ scoliosis ጉዳይ የተለየ ስለሆነ የተወሰኑ ሰዎች ሊያስወግዷቸው የሚገቡ የተወሰኑ ልምምዶች ሊኖሩ ይችላሉ። እነዚህ ተመሳሳይ ልምምዶች ስኮሊዎሲስ ላለባቸው ሰዎች ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያም ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ እና ለሐኪምዎ ያሳውቁ።
የሚመከር:
አስም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ደህንነት፣ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጠቃሚ ምክሮች
አስም ካለብኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው? የአስም ህክምና ዓላማዎች አንዱ መደበኛ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖርዎ መርዳት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። የአስም መድሃኒቶችን በታዘዘው መሰረት መውሰድ፣ ቀስቅሴዎችን ማስወገድ እና ምልክቶችዎን እና ሳንባዎ ምን ያህል እንደሚሰራ መፈተሽ ይህንን ግብ ለማሳካት ይረዳዎታል። የአስም ምልክቶች በእንቅስቃሴዎች ላይ ሙሉ በሙሉ ከመሳተፍ የሚከለክሉዎት ከሆነ የአስም ሐኪምዎን ያነጋግሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሌላ እንቅስቃሴ ወቅት የአስም እፎይታን ለመስጠት በአስምዎ ላይ ትንሽ ለውጥ ብቻ የሚያስፈልገው ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስምዬን ሊረዳኝ ይችላል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኃይል፡ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
እዛ ሶፋው ላይ ተቀምጠህ በርቀት በእጅህ እያሰብክ "ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ። ምነው ከሶፋው ለመውረድ በጣም ደክሞኝ ባልሆን ኖሮ!" በእርግጥም, ዶክተሮች ከሚሰሙት በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች መካከል ድካም ነው. ነገር ግን ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ድካምን ለመምታት እና ሃይልን ለማበልጸግ ከሚረዱት ምርጥ ፈውሶች አንዱ ብዙ ሳይሆን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሆነ ስታውቅ ትገረም ይሆናል። "
በመንገድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ከከተማ ለመውጣት ስትቸገሩ፣ ሊያስቡበት የሚገባ ብዙ ነገር አለ፡-የስራ ፕሮጀክቶችን በጀርባ ማቃጠያ ላይ ያድርጉ፣የውሻውን ከሙሽራይቱ ጋር ያለውን ቀጠሮ ይሰርዙ፣ወደሚሄዱት ልጆች ቃል መግባት አለባቸው- ወደ ቤትዎ ሲመለሱ ፊልም ይመልከቱ። ምናልባት ከቤት ሳትወጡ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ ትንሽ አለማሰብዎ ምንም አያስደንቅም። ማሸግ ለአካል ብቃት በሻንጣዎ ውስጥ ከተቀመጡ ሁለት መሳሪያዎች ጋር፣ ከሆቴል ክፍልዎ (ወይም ከአስተናጋጅዎ እንግዳ ክፍል) ሳይወጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው። ለመጠቅለል ሁለት መሰረታዊ ነገሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቱቦዎች (ለስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የመቋቋም አቅም የሚጨምሩ የተለጠጡ ነገሮች፣ በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ይገኛሉ) እና ዝላይ ገመድ ናቸው።ክብደታቸው ከምንም ቀጥ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ውጥረት ራስ ምታት፡ የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻሉ ናቸው።
ጭንቅላታችሁ መምታት እንደጀመረ በተሰማህ ጊዜ፣ለመድኃኒት መድረስ ትፈልግ ወይም ዓይንህን ጨፍነህ በጨለማ ውስጥ ተኛ። ነገር ግን የጭንቀት ራስ ምታት ከሆነ፣ የሚገርም መፍትሄ አለ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ማድረግ የፈለጋችሁት የመጨረሻው ነገር ለመሮጥ ወይም ወደ ጂም ውስጥ ላብ ከሆነ ምንም አትጨነቅ። ላብ ያለውን ክፍለ ጊዜ ለሌላ ቀን ያስቀምጡ. አሁን የሚያስፈልግህ የተለየ የአካል ብቃት መጠገኛ ነው። የሚፈልጉት ውጥረትን የሚቀንስ እና የጡንቻ መጨናነቅን የሚያስታግስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው - ሁለቱ ለጭንቀት ራስ ምታት መንስኤዎች። የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁለቱንም ችግሮች ያስታግሳሉ። ምን መሞከር አለበት ተፅእኖ ዝቅተኛ እና ዘና የሚያደርግ ነገር ማድረግ ትፈልጋለህ፣በተለይ በሁለት ቁልፍ ቦታዎች። “ስፖርታዊ እንቅ
ክብደት የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 8 ለጠንካራ አጥንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የቅርብ ጊዜ ክብደት-ተሸካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዝማሚያዎች ኦስቲዮፖሮሲስ በሚኖርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና የአጥንትን ጤንነት ለማሻሻል የትኞቹ መንገዶች ናቸው? በሲያትል በሚገኘው የቨርጂኒያ ሜሶን ሜዲካል ሴንተር ኢንዶክሪኖሎጂስት እና በሲያትል የዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የክሊኒካል ፋኩልቲ አባል የሆኑት ፖል ማይስትኮውስኪ፣ ኤምዲ፣ ከዕለት ተዕለት ህይወትህ በላይ አጥንትን እና ጡንቻዎችን የሚያስጨንቁ ክብደትን የሚሸከሙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሞክር። ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና የመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ። ከዚያ እነዚህን የቅርብ ጊዜ አዝማሚያዎች ይሞክሩ!