2024 ደራሲ ደራሲ: Kevin Dyson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 23:22
ልጅ ከወለዱ በኋላ፣ ሰውነትዎ ትንሽ የጠፋ መስሎ መሰማቱ በጣም የተለመደ ነው። በኒውፖርት ቢች፣ ካሊፎርኒያ የግል አሰልጣኝ ኤሪካ ዚል "ጀርባዎ፣ ትከሻዎ እና ዳሌዎ መጨናነቅ ሊሰማቸው ይችላል" ትላለች።
እነዚህ አምስት እንቅስቃሴዎች የተለመዱ የህመም ቦታዎችን የሚያስታግሱ እና ወደ የአካል ብቃት ፕሮግራም እንዲመለሱ ያግዝዎታል። "እነዚህን ውጣዎች በምታደርጉበት ጊዜ የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር እና የጉልበታችሁን ጥንካሬ ለመመለስ ዋና ጡንቻዎትን ይጠቀሙ" ሲል Ziel ይናገራል።
"የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር እና ዋና ጥንካሬዎን ለመመለስ የኮር ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።" - ኤሪካ ዚኤል፣ የግል አሰልጣኝ
1። ሂፕ ሮልስ
የሚያደርጉት፡ የታችኛው ጀርባዎን እና ዳሌዎን ይክፈቱ።
እንዴት እናደርጋቸዋለን፡ ጉልበቶቻችሁን ደፍታችሁ፣ እግራችሁ በትከሻ ስፋት፣ እና ክንዶች በጎን በኩል ተኛ። ዳሌዎን ወደ ላይ ሲያዘጉ የታችኛው ጀርባዎን እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወገብህን ማንሳት የምትችለውን ያህል ከፍ እስክትሆን ድረስ ከወለሉ ላይ ቀስ ብለህ ወደ ላይ አንሳ።
ዳሌዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ አምጡ እና ጣቶችዎን ወደ አንዱ ያዙሩ። ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይንከባለሉ፣ በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንት፣ የጎድን አጥንቶችዎ ውስጥ ይሳሉ እና ጉልበቶችዎ አንድ ላይ ተጭነው ይቆዩ።
ከአምስት እስከ ስምንት ጊዜ መድገም።
2። ወደ ታች የሚመለከት ውሻ
የሚሰራው፡ የታችኛው ጀርባዎን ያረዝመዋል።
እንዴት እንደሚደረግ፡ ራስዎን በአራቱም እግሮች ላይ ያስቀምጡ። የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎ ጋር እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።
እግርዎን ቀስ አድርገው ቀና አድርገው እና ሰውነትዎ V-ቅርጽ እስኪፈጠር ድረስ ዳሌዎን ያንሱ። "ትከሻዎትን ከጆሮዎ ላይ ዘና ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ," Ziel ይላል.
ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ፖዝ ለመያዝ ይስሩ። በልጁ አቀማመጥ ላይ ይለቀቁ. ያን ለማድረግ፣ ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ፣ በጉልበቶችህ ተለያይተሃል፣ እና ወደፊት በማጠፍ ግንባርህን እስከ ጉልበቶችህ ወይም ወለሉ ላይ ነካካ፣ ክንዶችህ ከፊትህ ዘርግተህ።
3። የርግብ አቀማመጥ
የሚሰራው፡ ዳሌዎን ይከፍታል።
እንዴት እንደሚደረግ፡ በአራቱም እግሮች ላይ ወለሉ ላይ ይውጡ። ቀኝ ጉልበትህን ወደ ቀኝ እጅህ አንቀሳቅስ ከዛ ቀኝ እግርህን ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ አስቀምጠው ቀኝ እግርህ ወደ ግራ ዳሌህ እያመለከተ።
የግራ እግርህን ከኋላህ ቀጥ አድርግ።
ወደ ላይ ተቀመጡ።
ከዚያም ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነታችሁን አውርዱ፣ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ወገባችሁ ለመለጠጥ ጥሩ ስሜት እስከሚሰማ ድረስ።
ለአንድ ደቂቃ ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።
"መዘርጋትን አያስገድዱ," Ziel ይላል.
ወይም በምትኩ ይህንን ያድርጉ፡ እርግብ የማይሰራዎት ከሆነ፣ ወንበር ላይ በቁመት ተቀምጠው ቀኝ እግርዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉት፣ ልክ ከግራ ጉልበት በላይ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።
4። Mermaid ዘርጋ
የሚያደርገው፡የሰውነታችንን ፊት በተለይም ደረትን እና ዳሌዎን ይከፍታል።
እንዴት እንደሚደረግ፡ እግርዎ በፊትዎ ዘርግቶ ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ ቀኝ፣ ወደ ወለሉ ወርዶ፣ የቀኝ እግርህ ጫማ የግራ ጉልበትህን ሊነካ ትንሽ ቀርቷል። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ የግራ እግርዎን ከጭንጭዎ ጀርባ ይዝጉ. "በዚህ ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ለመቀመጥ በጣም ፈታኝ ከሆነ ትንሽ ትራስ ከወገብዎ በታች ለመጫን ይሞክሩ" ሲል Ziel ይናገራል።
ቀኝ እጅዎን ከኋላዎ ወለሉ ላይ ያድርጉ። የግራ ክንድዎን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያውጡ፣ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ይጫኑ፣ ወደ ጉልበቶችዎ ሲያነሱ ግሉትዎን በመጭመቅ።
ዘረጋውን ይያዙ እና ይተንፍሱ፣ ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ዳሌዎን መልሰው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
እንቅስቃሴውን በጎን መታጠፍ ያጠናቅቁ፡ ግራ እጅዎን መሬት ላይ ያድርጉት፣ ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ሰውነቶን ወደ ግራ ዘርግተው ወገብዎን በሆዱ ላይ ያድርጉት። ወለል።
በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ ይድገሙ።
5። ውረድ
የሚያደርጉት፡ በአንገትዎ፣በጀርባዎ እና በጡንቻዎ ላይ ውጥረትን ይልቀቁ።
እንዴት እናደርጋቸዋለን፡ ቁመህ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጋ በሁለት እጆቻችሁ በኩል አድርጉ።
ከዳሌዎ ወደ ፊት ማጠፍ፣ በተቻለዎት መጠን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ወደ ላይ እንደተደገፉ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያንሱ።
ጀርባዎን ሳትጠጉ ወደ ታች መታጠፍ በማይችሉበት ጊዜ ደረትን ለመዘርጋት ክንዶችዎን ከኋላዎ ይድረሱ።
ከዚያ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን በማጠፍ እና በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ያውጡ፣ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ፣ ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ዘና ብለው።
ትንሽ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ ቀስ በቀስ አንድ የአከርካሪ አጥንት በአንድ ጊዜ ያንከባለሉ። የእርስዎ ጭንቅላት በመጨረሻው ላይ መምጣት አለበት።
“ሆድዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ያንሱት ስለዚህ ሆድዎ እንዲያሳድግዎት” ዚል ይናገራል። ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም።
የሚመከር:
ከእርግዝና በኋላ አመጋገብ፡ 12 ምግቦች ለአዲስ እናቶች
የእርግዝና ፓውንድ ማጣት በአእምሮህ ፊት ላይ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ልጅዎ ከመጣ በኋላ ለሰውነትዎ የበለጠ ጠቃሚ የሆነ ነገር አለ፡- ምርጥ እናት ለመሆን ጉልበት የሚሰጡ ምግቦችን መመገብ። ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምግቦችን በመደበኛነት መመገብ እንደ አዲስ እናት ያለዎትን ትንሽ ጉልበት ከፍ ያደርገዋል። የምታጠባ ከሆነ፣ ምንም ብትመርጥ የጡት ወተት ጥራት አንድ አይነት ሆኖ ይቆያል። ነገር ግን አንድ መያዝ አለ፡ ከአመጋገብዎ አስፈላጊውን ንጥረ ነገር እያገኙ በማይሆኑበት ጊዜ፣ ሰውነትዎ ከሱቆችዎ ያቀርባቸዋል።ስለዚህ እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ሁለታችሁንም ይጠቅማችኋል። እነዚህን ጤናማ ምግቦች መደበኛ የአመጋገብዎ አካል ለማድረግ ይሞክሩ። ሳልሞን ፍፁም የሆነ ምግብ የሚባል ነገር የለም። ነገር
ከወሊድ በኋላ ለአዲስ እናቶች የሚሆን ምግብ እና አመጋገብ
ለ9 ወራት የበሉት ምግብ እርስዎን እና ልጅዎን ያቀጣጥል ነበር። ነገር ግን ከወለዱ በኋላ አመጋገብዎ እንዲሁ አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎ እንዲያገግም እና ትንሹን ልጅዎን ለመንከባከብ የሚያስፈልገዎትን ሃይል ይሰጥዎታል። ህፃን በምታሳድጉበት ጊዜ ጤናማ እንድትሆን የአመጋገብ ፍላጎቶችህን እወቅ። ምን ያህል መብላት አለብኝ? ከወሊድ በኋላ ባሉት ወራት፣አብዛኛዎቹ አዲስ እናቶች በየቀኑ ከ1፣800 እስከ 2፣200 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል። ነርሲንግ?
ተመጣጣኝ የእንክብካቤ ህግ፡ ሽፋን ለአዲስ እናቶች
ልጅ እየወለድክ ነው ወይስ ትንሽ ቤት አምጥተህ ነው? ሁለታችሁም በተመጣጣኝ እንክብካቤ ህግ (ACA) ስር ተጠቃሚ መሆን ትችላላችሁ። በህጉ መሰረት ሁሉም የግለሰብ እና አነስተኛ የአሰሪ መድን ዕቅዶች፣ በገበያ ቦታ የሚያገኟቸውን ጨምሮ፣ የወሊድ እና አራስ እንክብካቤ - ልጅዎ ከመወለዱ በፊት እና በኋላ መሸፈን አለባቸው። ሥራ ብዙ የወሊድ ሽፋን አልሰጠም. አንዳንዶቹ ጨርሶ አልሸፈኑትም። ACA በእርግዝና ወቅት እና ህፃኑ ከተወለደ በኋላ መሸፈን ያለባቸውን ሁሉንም ልዩ ጥቅማ ጥቅሞች አይገልጽም። ነገር ግን ብዙ የመከላከያ እንክብካቤ አገልግሎቶች ያለ ተጨማሪ ከኪስ ወጭ መሸፈን አለባቸው፣ እንደ የጋራ ክፍያ፣ የጋራ ኢንሹራንስ ወይም ተቀናሾች።ለእናቶች፣ ይህም የቅድመ እርግዝና እና ቅድመ ወሊድ እንክብካቤ እና የጤንነት ህጻን ምርመራ እና አጠቃላይ የጡ
በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ለአዲስ እናቶች ጠቃሚ ምክሮች
አዲስ ሕፃን ወደ ቤት ማምጣት አስደሳች ጊዜ ነው። ነገር ግን ከአቅም በላይ፣ ጭንቀት እና ድካም ሊሰማ ይችላል። ሂላሪ ባክስሰንዳሌ ፣የወሊድ አስተማሪ እና ዶላ በሄስቲንግስ-ኦን-ሁድሰን ፣ NY ስትል “ከወሊድ እየፈወክ ነው አራስ ልጅህን እያወቅክ ነው። እነዚያን የመጀመሪያዎቹን ሳምንታት እንዲያልፉ ለመርዳት ወላጆች በትጋት ያገኙትን ትምህርታቸውን እና ተወዳጅ ምክሮችን ይጋራሉ። የድጋፍ አውታረ መረብ ይኑርዎት። በእነዚያ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ የሚፈልጉትን ድጋፍ ማን እንደሚሰጥዎ ይወቁ። ህፃኑ ከተወለደ በኋላ መጨቃጨቅ እንዳይኖርብዎ አሁኑኑ ምርምር ያድርጉ, Baxendale ይላል.
የጡት ማጥባት፡ ለአዲስ እናቶች ጠቃሚ ምክሮች
እርስዎ ጡት የምታጠቡ እናት ሲሆኑ፣ ከልጅዎ የሚርቁበት ጊዜ ሊኖር ይችላል። ያኔ ነው የጡት ቧንቧ በጥቅም ላይ የሚውል! ትንሽ ልጅዎ በኋላ ሊጠጣው የሚችለውን ወተት እንዲያከማቹ ያስችልዎታል፣ እና ሰውነትዎ አሁን ባለው የጊዜ ሰሌዳ ወተት መስራቱን እንዲቀጥል ይጠቁማል። ከዚህ በፊት በፍፁም አልተቀዳም? እነዚህ ምክሮች ቀላል ያደርጉታል። 1። ዙሪያ ይግዙ። በተደጋጋሚ ፓምፕ የማትሄድ ከሆነ፣እጅህን ብቻ ወይም በእጅ የሚሰራ መሳሪያ ለመጠቀም መማር ትችላለህ። ነገር ግን አዘውትረህ የምታፈስ ከሆነ፣ ለራስህ ምቹ የሆነ አውቶማቲክ የኤሌክትሪክ የጡት ፓምፕ ትፈልጋለህ።ብዙ ሴቶች በሁለት ጡቶች ላይ በአንድ ጊዜ የሚሰራ ድብል ፓምፕ ይጠቀማሉ። የኤሌክትሪክ የጡት ፓምፖች ከሌሎች ዓይነቶች የበለጠ ውድ ናቸው። ለአዲሱ ከ200 ዶላር በላይ በቀላሉ መክ