5 ምርጥ ዝርጋታ ለአዲስ እናቶች

ዝርዝር ሁኔታ:

5 ምርጥ ዝርጋታ ለአዲስ እናቶች
5 ምርጥ ዝርጋታ ለአዲስ እናቶች
Anonim

ልጅ ከወለዱ በኋላ፣ ሰውነትዎ ትንሽ የጠፋ መስሎ መሰማቱ በጣም የተለመደ ነው። በኒውፖርት ቢች፣ ካሊፎርኒያ የግል አሰልጣኝ ኤሪካ ዚል "ጀርባዎ፣ ትከሻዎ እና ዳሌዎ መጨናነቅ ሊሰማቸው ይችላል" ትላለች።

እነዚህ አምስት እንቅስቃሴዎች የተለመዱ የህመም ቦታዎችን የሚያስታግሱ እና ወደ የአካል ብቃት ፕሮግራም እንዲመለሱ ያግዝዎታል። "እነዚህን ውጣዎች በምታደርጉበት ጊዜ የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር እና የጉልበታችሁን ጥንካሬ ለመመለስ ዋና ጡንቻዎትን ይጠቀሙ" ሲል Ziel ይናገራል።

"የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር እና ዋና ጥንካሬዎን ለመመለስ የኮር ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።" - ኤሪካ ዚኤል፣ የግል አሰልጣኝ

1። ሂፕ ሮልስ

የሚያደርጉት፡ የታችኛው ጀርባዎን እና ዳሌዎን ይክፈቱ።

እንዴት እናደርጋቸዋለን፡ ጉልበቶቻችሁን ደፍታችሁ፣ እግራችሁ በትከሻ ስፋት፣ እና ክንዶች በጎን በኩል ተኛ። ዳሌዎን ወደ ላይ ሲያዘጉ የታችኛው ጀርባዎን እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወገብህን ማንሳት የምትችለውን ያህል ከፍ እስክትሆን ድረስ ከወለሉ ላይ ቀስ ብለህ ወደ ላይ አንሳ።

ዳሌዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ አምጡ እና ጣቶችዎን ወደ አንዱ ያዙሩ። ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይንከባለሉ፣ በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንት፣ የጎድን አጥንቶችዎ ውስጥ ይሳሉ እና ጉልበቶችዎ አንድ ላይ ተጭነው ይቆዩ።

ከአምስት እስከ ስምንት ጊዜ መድገም።

2። ወደ ታች የሚመለከት ውሻ

የሚሰራው፡ የታችኛው ጀርባዎን ያረዝመዋል።

እንዴት እንደሚደረግ፡ ራስዎን በአራቱም እግሮች ላይ ያስቀምጡ። የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎ ጋር እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።

እግርዎን ቀስ አድርገው ቀና አድርገው እና ሰውነትዎ V-ቅርጽ እስኪፈጠር ድረስ ዳሌዎን ያንሱ። "ትከሻዎትን ከጆሮዎ ላይ ዘና ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ," Ziel ይላል.

ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ፖዝ ለመያዝ ይስሩ። በልጁ አቀማመጥ ላይ ይለቀቁ. ያን ለማድረግ፣ ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ፣ በጉልበቶችህ ተለያይተሃል፣ እና ወደፊት በማጠፍ ግንባርህን እስከ ጉልበቶችህ ወይም ወለሉ ላይ ነካካ፣ ክንዶችህ ከፊትህ ዘርግተህ።

3። የርግብ አቀማመጥ

የሚሰራው፡ ዳሌዎን ይከፍታል።

እንዴት እንደሚደረግ፡ በአራቱም እግሮች ላይ ወለሉ ላይ ይውጡ። ቀኝ ጉልበትህን ወደ ቀኝ እጅህ አንቀሳቅስ ከዛ ቀኝ እግርህን ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ አስቀምጠው ቀኝ እግርህ ወደ ግራ ዳሌህ እያመለከተ።

የግራ እግርህን ከኋላህ ቀጥ አድርግ።

ወደ ላይ ተቀመጡ።

ከዚያም ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነታችሁን አውርዱ፣ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ወገባችሁ ለመለጠጥ ጥሩ ስሜት እስከሚሰማ ድረስ።

ለአንድ ደቂቃ ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

"መዘርጋትን አያስገድዱ," Ziel ይላል.

ወይም በምትኩ ይህንን ያድርጉ፡ እርግብ የማይሰራዎት ከሆነ፣ ወንበር ላይ በቁመት ተቀምጠው ቀኝ እግርዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉት፣ ልክ ከግራ ጉልበት በላይ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

4። Mermaid ዘርጋ

የሚያደርገው፡የሰውነታችንን ፊት በተለይም ደረትን እና ዳሌዎን ይከፍታል።

እንዴት እንደሚደረግ፡ እግርዎ በፊትዎ ዘርግቶ ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወደ ቀኝ፣ ወደ ወለሉ ወርዶ፣ የቀኝ እግርህ ጫማ የግራ ጉልበትህን ሊነካ ትንሽ ቀርቷል። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ የግራ እግርዎን ከጭንጭዎ ጀርባ ይዝጉ. "በዚህ ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ለመቀመጥ በጣም ፈታኝ ከሆነ ትንሽ ትራስ ከወገብዎ በታች ለመጫን ይሞክሩ" ሲል Ziel ይናገራል።

ቀኝ እጅዎን ከኋላዎ ወለሉ ላይ ያድርጉ። የግራ ክንድዎን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያውጡ፣ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ይጫኑ፣ ወደ ጉልበቶችዎ ሲያነሱ ግሉትዎን በመጭመቅ።

ዘረጋውን ይያዙ እና ይተንፍሱ፣ ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ዳሌዎን መልሰው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

እንቅስቃሴውን በጎን መታጠፍ ያጠናቅቁ፡ ግራ እጅዎን መሬት ላይ ያድርጉት፣ ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ሰውነቶን ወደ ግራ ዘርግተው ወገብዎን በሆዱ ላይ ያድርጉት። ወለል።

በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ ይድገሙ።

5። ውረድ

የሚያደርጉት፡ በአንገትዎ፣በጀርባዎ እና በጡንቻዎ ላይ ውጥረትን ይልቀቁ።

እንዴት እናደርጋቸዋለን፡ ቁመህ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጋ በሁለት እጆቻችሁ በኩል አድርጉ።

ከዳሌዎ ወደ ፊት ማጠፍ፣ በተቻለዎት መጠን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ወደ ላይ እንደተደገፉ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያንሱ።

ጀርባዎን ሳትጠጉ ወደ ታች መታጠፍ በማይችሉበት ጊዜ ደረትን ለመዘርጋት ክንዶችዎን ከኋላዎ ይድረሱ።

ከዚያ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን በማጠፍ እና በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ያውጡ፣ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ፣ ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ዘና ብለው።

ትንሽ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ ቀስ በቀስ አንድ የአከርካሪ አጥንት በአንድ ጊዜ ያንከባለሉ። የእርስዎ ጭንቅላት በመጨረሻው ላይ መምጣት አለበት።

“ሆድዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ያንሱት ስለዚህ ሆድዎ እንዲያሳድግዎት” ዚል ይናገራል። ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም።

የሚመከር:

ሳቢ ጽሑፎች
ቶሞሲንተሲስ ለጡት ካንሰር ምርመራ ምንድነው?
ተጨማሪ ያንብቡ

ቶሞሲንተሲስ ለጡት ካንሰር ምርመራ ምንድነው?

የጡት ካንሰር እንዳለብዎ እየተመረመሩ ከሆነ የዲጂታል ቶሞሲንተሲስ አማራጭ ሊኖርዎት ይችላል። ምንም እንኳን ረጅም ቃል ቢሆንም (ቶህ-ሞህ-SIN-thuh-sis ይባላል) ቀላል ሀሳብ ነው፡ ቶሞሲንተሲስ የ3-ል ማሞግራም አይነት ነው። የጡት ካንሰርን ለመፈለግ የሚያገለግል ባለ 3-ልኬት ምስል ይጠቀማል። በዚህ ምርመራ የኤክስሬይ ቱቦ በጡት ቲሹ ዙሪያ ባለው ቅስት ውስጥ ይንቀሳቀሳል፣ ብዙ የጡት ምስሎችን ከተለያየ አቅጣጫ ይወስዳል። መረጃው የጡት ህብረ ህዋሳትን የ 3 ዲ ምስሎችን አንድ ላይ ለማሰባሰብ ይጠቅማል። ቀደምት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዲጂታል ቶሞሲንተሲስ ጥቅጥቅ ባሉ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የጡት ነቀርሳዎችን በቀላሉ ለማግኘት እና የፈተናውን ትክክለኛነት ያሻሽላል። ከመደበኛ ማሞግራፊ እንዴት እንደሚለይ ማሞግራሞች ባለ2-ልኬት ናቸው፣ የጡ

የጡት ካንሰር፡ መርጃዎች
ተጨማሪ ያንብቡ

የጡት ካንሰር፡ መርጃዎች

የአሜሪካ የካንሰር ማህበር ስለጡት ካንሰር እና ስለሌሎች የካንሰር አይነቶች መረጃ አለው። ይህ ማገናኛ ወደ ድርጅቱ ድር ጣቢያ ይወስደዎታል። የአሜሪካ የካንሰር ማህበር የሱዛን ጂ. ኮመን ፋውንዴሽን ከጡት ካንሰር ጋር በተያያዙ የምርምር እና የማህበረሰብ አቀፍ ስርጭቶችን ይደግፋል። ይህ ማገናኛ ወደ ድህረ ገጹ ይወስደዎታል። Susan G. Komen Foundation የናሽናል የጡት ካንሰር ፋውንዴሽን የጡት ካንሰር ግንዛቤን ለማሳደግ እና ለተቸገሩት የማሞግራም ድጋፍ ለማድረግ ይሰራል። ይህ ማገናኛ ወደ ድህረ ገጹ ይወስደዎታል። ብሔራዊ የጡት ካንሰር ፋውንዴሽን ብሔራዊ የካንሰር ኢንስቲትዩት የዩኤስ ብሔራዊ የጤና ተቋም (NIH) አካል ነው። ከታች ያለውን ሊንክ ይከተሉ። ብሔራዊ የካንሰር ኢንስቲትዩት ይህ አለምአቀፍ ለትርፍ ያልተቋቋ

የጡት ካንሰርዎ ክትትል የሚደረግበት እንክብካቤ
ተጨማሪ ያንብቡ

የጡት ካንሰርዎ ክትትል የሚደረግበት እንክብካቤ

የጡት ካንሰር ህክምናዎ ካለቀ በኋላ፣ ከካንሰር ሀኪምዎ እና ከቀዶ ሀኪምዎ ጋር መገናኘት ያስፈልግዎታል። ከእነሱ ጋር መደበኛ ቀጠሮዎችን ያቅዱ። በህክምና ጉብኝት መካከል፣ በሰውነትዎ ላይ ለሚደረጉ ማናቸውም ለውጦች ይመልከቱ። ብዙ ጊዜ፣ ካንሰር ተመልሶ ከመጣ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ መታከም ከጀመረ በ5 ዓመታት ውስጥ ነው። የዶክተር ጉብኝቶች እና ሙከራዎች በተለምዶ፣ ህክምናው ካለቀ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2 አመታት፣ በየ6 ወሩ ከ3 እስከ 5 እና ከዚያም በቀሪው ህይወትዎ በየአመቱ ሀኪሞቻችሁን በየ3 ወሩ ማየት አለቦት። የእርስዎ የግል መርሐግብር በምርመራዎ ይወሰናል። መደበኛ ማሞግራሞችን ያግኙ። አጠቃላይ የማስቴክቶሚ ቀዶ ጥገና ከነበረብዎ ከሌላው ጡት ውስጥ አንዱን ብቻ ያስፈልግዎታል። የጡት ካንሰር ህክምናዎን ከጨረሱ በኋላ በ6 12 ወራት ውስ