2024 ደራሲ ደራሲ: Kevin Dyson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 23:22
ተስፋው
በጊዜ ፈታኝ የሆነ እና ለሚመጡት አመታት ጤናዎን ለመጠበቅ የሚረዳ ጣፋጭ ምግብ። ይህ የባህላዊ የሜዲትራኒያን አመጋገብ እምብርት ነው።
አንድም የሜዲትራኒያን አመጋገብ እቅድ የለም፣ ነገር ግን በአጠቃላይ፣ ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ባቄላ እና ለውዝ፣ ጤናማ እህል፣ አሳ፣ የወይራ ዘይት፣ ትንሽ መጠን ያለው ስጋ እና የወተት ተዋጽኦ እና ቀይ ወይን ይበላሉ።
ይህ የአኗኗር ዘይቤ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ ምግብን ከሌሎች ጋር መጋራት እና በሁሉም መደሰትን ያበረታታል።
የምትበሉት እና የማትችሉት
በአብዛኛው ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ትመገባለህ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ድንች፣ ሙሉ-እህል ዳቦ፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዘርን ጨምሮ።
እርጎ፣ቺዝ፣ዶሮ እርባታ እና እንቁላል በትንንሽ ክፍሎች መመገብ ይችላሉ። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ እና የባህር ምግቦችን መመገብ አለብዎት. "ጥሩ" ቅባቶች የማረጋገጫ ማህተም ያገኛሉ፡ ከቅቤ ወይም ማርጋሪን ይልቅ የወይራ ፍሬዎችን፣ ከድንግል ውጭ የሆነ የወይራ ዘይትን፣ ለውዝን፣ የሱፍ አበባን እና አቮካዶን አስቡ። ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የወይራ ዘይት በብዛት ይጠቀማሉ. ጣዕም ለመጨመር ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ያግኙ።
ቀይ ወይን በመጠኑ (አንድ ብርጭቆ ለሴቶች አንድ እስከ ሁለት ለወንዶች) ትልቅ አውራ ጣት ያገኛል። ነገር ግን ውሃ ለመጠጣት የጉዞ ምርጫዎ ነው።
ማጣፈጫ ብዙውን ጊዜ ፍሬ ነው። ጣፋጮች እና ቀይ ስጋዎች አልፎ አልፎ ደህና ናቸው።
የጥረት ደረጃ፡ ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ
ጥሩ አመጋገብ ነው እና ለእርስዎ ጥሩ ነው፣ ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ የመማር ችሎታ ሊኖርዎት ይችላል።
ገደብ፡ ጥቂት። የሜዲትራኒያን አመጋገብ ብዙ አይነት እና ሙከራዎችን ይፈቅዳል።
ምግብ ማብሰል እና መግዛት፡ ምግብዎን አስቀድመው በማቀድ ቀለል ያድርጉት። እንደ የወይራ ዘይት፣ የታሸጉ ቲማቲሞች፣ ሙሉ እህሎች፣ ፓስታ እና ቱና የመሳሰሉ የእቃ ማከማቻ ዕቃዎችን በእጃቸው ማቆየት፤ እና ትኩስ ምርቶችን እና የባህር ምግቦችን በሳምንት ጥቂት ጊዜ መግዛት።በቀላሉ ብዙ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምግቦችን ማፍላት ይችላሉ።
መክሰስም ፈጣን እና ቀላል ሊሆን ይችላል፡ አንድ ክሌሜንቲን ወይም ጥቂት የለውዝ ፍሬዎችን ይያዙ ወይም ሙሉ የስንዴ ፒታ ቺፖችን ወደ humus ይንከሩት።
የታሸጉ ምግቦች ወይም ምግቦች፡ ምንም።አመጋገቡ ትኩስ ምግቦችን ያጎላል።
የሰው ስብሰባዎች፡ ቁጥር።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ በየቀኑ ንቁ መሆን የአኗኗር አንድ አካል ነው።
የአመጋገብ ገደቦችን ወይም ምርጫዎችን ይፈቅዳል?
ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች፡ ከፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዘር ጋር መጣበቅ ለቬጀቴሪያኖች ፈጣን ነው። ቪጋን ከሆንክ የወተት ተዋጽኦዎችን መዝለል አለብህ።
የሶዲየም-ዝቅተኛ አመጋገብ፡ ከጨው ይልቅ ቅመማ ቅመሞችን እና ቅመማ ቅመሞችን ይተማመናሉ፣ይህም ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብ ከፈለጉ ይረዳል።
ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ፡ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ዝቅተኛ ቅባት ላለው አመጋገብ ብቁ አይደለም። ነገር ግን በስብ የበለፀገ ስብ ዝቅተኛ ነው እና በአሜሪካ የልብ ማህበር መመሪያዎች ውስጥ ጥሩ ነው።
ከግሉተን ነፃ፡ ግሉተንን የምታስወግዱ ከሆነ ከግሉተን ውጭ ጥራጥሬዎችን መምረጥ ትችላለህ።
ሌላ ማወቅ ያለብዎት
የረጅም ጊዜ የአኗኗር ለውጥ እየፈለጉ ከሆነ፣ ይህን ለማድረግ አስደሳች እና እውነተኛ መንገድ ሊሆን ይችላል። ፈጠራ መሆን፣ ምግብዎን በአዲስ መንገድ ማቅረቡ እና በሚወዷቸው ምግቦች በመጠኑ መደሰት ይችላሉ።
ወጪዎች፡ ከግዢዎ ያለፈ የለም።
ድጋፍ፡ ስለ ሜዲትራኒያን አመጋገብ ብዙ መጽሃፎች እና የመስመር ላይ መጣጥፎች አሉ፣ነገር ግን ምንም አይነት ኦፊሴላዊ ቡድኖች የሉም።
ካትሊን ዘልማን፣ MPH፣ RD፣ የምትለው፡
ይሰራል?
ስለእሱ ምንም ጥያቄ የለም። ለዓመታት የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የሜዲትራኒያን አመጋገብ በዙሪያው ካሉት ጤናማ ከሚባሉት አንዱ ነው።
ለክብደት መቀነስ ከ6 ወር በላይ (ይመረጣል)፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ክፍሎችዎን ይመልከቱ።
ለተወሰኑ ሁኔታዎች ጥሩ ነው?
ይህ አመጋገብ ለልብ ጤና እና ረጅም ዕድሜ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላችንን ይቀንሳል፣ የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ይቀንሳል፣ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ እና አንዳንድ ነቀርሳዎችን እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ያስወግዳል።
የመጨረሻው ቃል
በጤናማ ምግቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ የሜዲትራኒያን አመጋገብን እንደሚያሳየው ጥናቱ ቀጥሏል፣ለረጅም እና ጤናማ ህይወት ምርጥ ማዘዣ ነው። ለመከተል ቀላል እና ተለዋዋጭ የሆነ ምርጥ፣ አስደሳች የአመጋገብ እቅድ ነው።
ምግቡን በታማኝነት ካልተከተሉ፣በእቅዱ ላይ ብዙ ምግቦችን በቀላሉ መመገብ፣በመዝናናት መመገብ እና የበለጠ ንቁ መሆን እጅግ በጣም ጥሩ የጤና ግቦች ናቸው።
የሚመከር:
የቮልሜትሪክስ አመጋገብ እቅድ ግምገማ፡ ምግቦች እና ውጤታማነት
ተስፋው ብዙ መብላት ብትችል እና አሁንም ክብደት ብትቀንስስ? በቮልሜትሪክስ፣ በ Barbara Rolls፣ PhD የተፈጠረ አመጋገብ ላይ ይችላሉ። በእጦት ላይ ከተመሰረቱ አመጋገቦች በተለየ የቮልሜትሪክስ አካሄድ ሰዎች አሁንም ክብደታቸው እየቀነሱ ብዙ የሚበሉ ጤናማ ምግቦችን እንዲያገኙ ያግዛቸዋል። የቮልሜትሪክስ መንጠቆ ትኩረቱ ሙሉ ስሜት ላይ ነው። ሮልስ ሰዎች በሚመገቧቸው የምግብ ዓይነቶች እና መጠን የተነሳ የጠገብ ስሜት ይሰማቸዋል - በካሎሪ ብዛት ወይም በስብ፣ ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት ግራም አይደለም። ስለዚህ ዘዴው ጥቂት ካሎሪዎችን የሚሞሉ ትክክለኛ ምግቦችን መሙላት ነው.
የሁለተኛ ደረጃ ት/ቤት የመገናኘት አመጋገብ ግምገማ፡ የ30-ቀን ክብደት መቀነስ?
ተስፋው በፍጥነት እየቀረበ ያለ የሁለተኛ ደረጃ ት/ቤት መገናኘት የአንጀት ምርመራ እንዲያደርጉ ሊያደርግዎት ይችላል - በጥሬው። ይህ አመጋገብ ምርጥ እንድትመስሉ እና በ30 ቀናት ውስጥ ክብደት እንድትቀንስ እንደሚረዳህ ቃል ገብቷል ስለዚህም የቀድሞ የክፍል ጓደኞችህን ማስደሰት ትችላለህ። ከእቅዱ በስተጀርባ ያለው ሰው የቆዳ ሐኪም ዴቪድ ኮልበርት፣ ኤም.ዲ. ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የክብደት መቀነሻ ግብዎን ለማሳካት በሚሰሩበት ጊዜ እርካታ እንዲሰማዎት ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ እና አሳ እንደሚበሉ ተናግሯል። የምትበሉት እና የማትችሉት በሁለተኛ ደረጃ ት/ቤት የመገናኘት አመጋገብ ላይ ያለዎት ሳህን ብዙውን ጊዜ የሚከተለው ድብልቅ ይኖረዋል፡ አትክልት፡ በሰሃንዎ ላይ ብዙ (ወይም ለመክሰስ)፣ የተሻለ ይሆናል። አትክልቶች በን
የአጭበርባሪ አመጋገብ ግምገማ፡ምግቦች እና ውጤታማነት
ተስፋው በዚህ አመጋገብ ማጭበርበር አለቦት። በሳምንቱ ውስጥ የሜዲትራኒያን አይነት ምግብ ትመገባለህ፣ ቅዳሜና እሁድን ሙሉ በአመጋገብህ ላይ "ያጭበረብራል" እና አሁንም ክብደትህን ታጣለህ ሲል The Cheater's Diet በክብደት መቀነስ ሀኪም ፖል ሪቫስ፣ MD በቅዳሜና እሁድ ላይ ሆን ተብሎ አመጋገብዎን ንፉ ይላል ሪቫስ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም ካሎሪዎችን በሚገድቡበት ጊዜ የሚከሰተውን የሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀየራል። እቶንዎ ይሞቃል፣ ስለዚህም ከሰኞ እስከ አርብ ጥቂት ካሎሪዎችን ሲበሉ፣ ሰውነትዎ ስብን ያቃጥላል። ይሁን እንጂ ሪቫስ ይህን ንድፈ ሐሳብ ለመደገፍ ምርምርን አልጠቀሰም። የሳምንት መጨረሻ “ማጭበርበር” ቀሪውን ሳምንት በደንብ ለመብላት ያሎትን ውሳኔ ያጠናክራል ይላል ሪቫስ (ምንም እንኳን አንዳንድ ሰ
የጠዋት ሙዝ አመጋገብ ግምገማ፡ ተከላካይ ስታርች & ክብደት መቀነስ?
ተስፋው ሙዝ ለመሄድ ይዘጋጁ! ግን በዚህ እቅድ የምትበሉት ያ ብቻ አይደለም። የጠዋት ሙዝ አመጋገብ፣እንዲሁም አሳ-ሙዝ አመጋገብ፣በጃፓን ካሉ ባልና ሚስት የመጣ ነው፡ሱሚኮ ዋታናቤ የፋርማሲስት እና የመከላከያ ህክምና ባለሙያ ነው። ባለቤቷ ሃማቺ በጃፓን የሰውነት እንክብካቤ አካዳሚ የቻይንኛ ባህላዊ ሕክምና እና ምክር ተምሯል። አመጋገቡ ፍራፍሬ እንድትመገቡ ያበረታታዎታል፣ረሃብዎን እና ጥጋብዎን ይወቁ እና እስከ ቀኑ 8 ሰአት ድረስ እራት ይበሉ። ጥብቅ የምግብ ዕቅዶች ወይም የካሎሪ ቆጠራዎች የሉም.
የፓርክ ጎዳና አመጋገብ ግምገማ፡ ውበት እና ክብደት መቀነስ
ተስፋው የትም ቦታ ላይኖር ይችላል ከኒውዮርክ ታዋቂው ፓርክ ጎዳና አጠገብ፣ነገር ግን ልክ እንደ የከተማዋ የላይኛው ምስራቅ ጎን ሴቶች ምሳ እንደሚበሉ መመገብ ትችላለህ። ከስቱዋርት ፊሸር፣ ኤምዲ የ6-ሳምንት ፕሮግራም ሙሉ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት እና የታደሰ፣ ወጣት እና የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት ቃል ገብቷል። ባለሙያዎች በራስ መተማመን፣ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት፣ ፋሽን፣ የውበት ልማዶች እና ሌሎችም ላይ ምክር ይሰጣሉ። የፓርክ አቨኑ አመጋገብ ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ እና ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን፣ ከትንሽ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጣፋጮች ወይም ቅባቶች ጋር ይዟል። የዕለታዊ ሜኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ፣ እና የአጠባበቅ እና የአኗኗር ዘይቤ ምክሮችን ያገኛሉ። ከደረጃው በላይ የሚሄድ ራስን የማሻሻል መመሪያ ነው። አመጋገቡ ሶስት