2024 ደራሲ ደራሲ: Kevin Dyson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 23:22
ተስፋው
ለቁርስ ቤከን እና እንቁላል፣ ለምሳ የሚጨስ ሳልሞን ከክሬም አይብ ጋር፣ እና ለእራት በቅቤ የተጋገረ ስቴክ የክብደት መቀነሻ ምናሌን ይመስላል እውነት ለመናገር በጣም ጥሩ ነው? እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን ከወደዱ እና የካሮት-የተሞሉ ምግቦች አድናቂ ካልሆኑ፣ አትኪንስ ለእርስዎ ትክክል ሊሆን ይችላል።
የካርቦሃይድሬት መጠንን እንዴት እንደሚገድቡ መማር አለቦት፣ነገር ግን በምትኩ ብዙ ጣፋጭ አማራጮችን ያገኛሉ።
ተስፋው
በፕሮቲን እና ስብ የበለፀገ እና በጣም አነስተኛ ካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣እናም ረሃብ እና የተራቡ መሆን የለብዎትም። የዛሬው አትኪንስ እንደ የእቅዶቹ አካል በለዘዙ ፕሮቲኖች፣ ጤናማ ቅባቶች እና ከፍተኛ ፋይበር አትክልቶች ላይ ያተኩራል።
በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በአትኪንስ ክብደታቸው ቀንሷል። ተዋናይት አሊሳ ሚላኖ ስለስኬቷ በአትኪንስ ድህረ ገጽ ላይ ብሎግ አድርጓል።
የምትበሉት እና የማትችሉት
ለመደበኛው የአትኪንስ አመጋገብ አራት ደረጃዎች አሉ፣እንዲሁም አትኪንስ 20 ይባላል።
በመሳሰሉት ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ላይ ያተኩራል፡
- ስጋ
- የዶሮ እርባታ
- የባህር ምግብ
- እንቁላል
- ቅቤ
- ዘይቶች
- አይብ
ከሚከተሉትን ጨምሮ ከስታርች እና ከስኳር ካርቦሃይድሬት መራቅ አለቦት፡
- ዳቦ
- ፓስታ
- ድንች
- ቺፕስ
- ኩኪዎች
- ከረሜላ
መጀመሪያ ላይ ካርቦሃይድሬትን በአትክልት መልክ ትበላለህ። እያደጉ ሲሄዱ፣ እንደ ባቄላ/ጥራጥሬዎች፣ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህሎች ያሉ ሌሎች ምግቦችን ይጨምራሉ።
ደረጃ 1. ይህ ማለት ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ከማቃጠል ወደ ስብ እንዲቀየር ሲረዱት ነው። ይህ ሂደት ketosis ይባላል, እና ክብደት መቀነስን በፍጥነት ማስተዋል አለብዎት. በየቀኑ ፕሮቲን, ስብ እና 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ይበላሉ. አንዳንድ ሰዎች (እንደ ቪጋኖች ያሉ) በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ሊጀምሩ ይችላሉ።
ደረጃ 2. አሁንም ክብደት እየቀነሱ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚበሉ እስክትረዱ ድረስ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይመለሳሉ።
ደረጃ 3. ወደዚህ ደረጃ ይሂዱ ለመሸነፍ 10 ፓውንድ ሲቀርዎት። ክብደት መቀነሻን እንዴት ማቆየት እና የመጨረሻዎቹን ጥቂት ፓውንድ ማጣት እንደሚችሉ ይማራሉ።
ደረጃ 4. ይህንን በቀሪው ህይወትዎ ይከተላሉ፣ ያጡትን መልሰው እንዳያገኙት።
አዲሱ የአትኪንስ እትም ፣ አትኪንስ 40 ፣ የበለጠ ዘና ያለ ህጎች አሉት እና በ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት በየቀኑ አመጋገብ እንዲጀምሩ ያስችልዎታል። አትኪንስ 20 እንደሚያደርገው በመጀመሪያ ምንም አይነት የምግብ ቡድኖችን አያካትትም።
መመገብ ያለብዎት የቅቤ ወይም የስብ መጠን ላይ ገደቦች አሉ ነገርግን ለስጋ ወይም ለሌላ ፕሮቲኖች ጥብቅ መመሪያዎች የሉም።
የጥረት ደረጃ፡ መካከለኛ
ካሎሪዎችን መቁጠር፣ ስብሰባ ላይ መገኘት ወይም ልዩ ምግብ መግዛት የለብዎትም። ነገር ግን ይህ በአመገብን መንገድ ላይ ትልቅ ለውጥ ያስፈልገዋል፣በተለይ በሳህን ላይ ስታርች ለማድረግ የምትለማመድ ከሆነ ወይም በቺፕ፣ ጣፋጮች ወይም ሌሎች የማይረቡ ምግቦች የምትበላ ከሆነ።
ገደቦች፡ መጀመሪያ ላይ ነጭ ዱቄት፣ስኳር እና ሌሎች የተለመዱ ካርቦሃይድሬትን ቆርጠህ ካርቦሃይድሬትን በአትክልት መልክ ብቻ መብላት አለብህ።
ምግብ ማብሰል እና መግዛት፡ ከአትኪንስ ጋር፣ ከባዶ ምግብ መስራት ጥሩ ነው። በተዘጋጁ ምግቦች ላይ የሚተማመኑ ከሆነ ምን ያህል ካርቦሃይድሬትስ እና ምን ያህል ስኳር እንዳላቸው ለማወቅ መለያዎችን ያንብቡ።
የተፈቀዱ ምግቦችን ከስኳር ወይም ከካርቦሃይድሬት ጋር አይግዙ።
በመደብሮች ውስጥ የአትኪንስ ብራንድ የቀዘቀዙ ምግቦችን፣ መጠጦችን እና መክሰስ ማግኘት ይችላሉ፣ ነገር ግን እነሱን መብላት አያስፈልግዎትም።
በሬስቶራንቶች ቤት ውስጥ የሚበሉትን ምግቦች ይምረጡ። ስለ ካርቦሃይድሬት ይዘት አስተናጋጁን ይጠይቁ እና እጅዎን ከዳቦ ቅርጫት ውስጥ ያስወግዱት።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ከአትኪንስ ጋር ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግም፣ነገር ግን መንቀሳቀስ አለብዎት። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ንቁ ለመሆን ይሞክሩ. እንቅስቃሴ-አልባ ከሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
የአመጋገብ ገደቦችን ወይም ምርጫዎችን ይፈቅዳል?
ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች፡ አትኪንስ ስጋ እንድትበላ አይፈልግም። እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ከመጠን በላይ የሚገድበው የአትኪንስ 20 የመጀመሪያ ደረጃን መዝለል አለቦት።
ቬጀቴሪያኖች ፕሮቲን ያገኛሉ ከ፡
- እንቁላል
- አይብ
- ሶይ
- ለውዝ
- ዘሮች
- ጥራጥሬዎች
- ከፍተኛ-ፕሮቲን ያላቸው እህሎች እንደ quinoa
ቬጋኖች ፕሮቲን ያገኛሉ ከ፡
- ጥራጥሬዎች
- ሶይ
- ለውዝ
- ዘሮች
- ከፍተኛ-ፕሮቲን ያላቸው እህሎች እንደ quinoa
ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ፡ በአትኪንስ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ያንን የአመጋገብ እቅድ መከተል ቀላል ነው። ግሉተን ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው። በአትኪንስ ላይ ያሉ ሰዎች መደበኛውን የአሜሪካን አመጋገብ ከሚመገቡት ሰዎች ያነሰ ግሉተን ይበላሉ።
የጨው-ዝቅተኛ አመጋገብ፡ በማንኛውም የአትኪንስ የምግብ አዘገጃጀት ላይ ጨው መጨመር አያስፈልግም። በተቻለዎት መጠን ከታሸጉ እና ከታሸጉ ምግቦች ይራቁ ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ስኳር እና ሌሎች ካርቦሃይድሬትስ ፣ለእርስዎ መጥፎ የሆኑ ቅባቶች እና ጨው ይጨምራሉ።
ሌላ ማወቅ ያለብዎት
ወጪ፡ ለዚህ አመጋገብ መግዛት የሚፈልጓቸው የአባልነት ክፍያዎች፣ ስብሰባዎች፣ ወይም የምርት ስም ያላቸው ምግቦች የሉም። የመስመር ላይ እና የስማርትፎን መሳሪያዎች ይገኛሉ እና ነጻ ናቸው።
ድጋፍ፡ መጽሐፍ በማንበብ አትኪንስን መከተል ትችላላችሁ፣ነገር ግን ተጨማሪ ድጋፍ ከፈለጉ፣የአትኪንስ ድረ-ገጽ የድጋፍ ቡድኖች እና ቻት ሩም አለው፣እዚያም ከሌሎች ጋር መነጋገር ይችላሉ። ልክ እንደ እርስዎ ክብደት እየቀነሱ ነው. እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ለመቁጠር፣ ምግቦችን ለማቀድ እና ለመግዛት ቀላል ለማድረግ ነጻ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች፣ የምግብ መከታተያዎች እና መተግበሪያዎች አሉ።
ዶ/ር አረፋ ካሶብሆይ የተናገሩት
ይሰራል?
የአትኪንስ አመጋገብ በጣም ከሚታወቁ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን ጥናቱ እንደሚያሳየው ሊሰራ ይችላል። ቀንዎን እንደ ነጭ ዳቦ፣ፓስታ እና ነጭ ድንች ባሉ የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች ከሞሉ እና ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የማይበሉ ከሆነ ይህ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልግዎ የዝላይ ጅምር ሊሆን ይችላል።
ከተለመደው ወደ ምግብዎ የሚሄዱ ምግቦችን መተው እና በአትኪንስ የምግብ ዝርዝር መጀመር ይችላሉ። በአትኪንስ 20 እቅድ ውስጥ ያለው የመጀመሪያ ደረጃ በምግብ ምርጫዎች የተገደበ ነው ነገር ግን በፕሮቲን፣ ስብ እና አትክልቶች ላይ ያተኮረ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ስታርቺ ባልሆኑ ናቸው። በእያንዳንዱ ደረጃ የምግብ ቡድኖችን እንደገና ይጨምራሉ-የመጀመሪያ ፍሬዎች, ዘሮች እና ፍራፍሬዎች; ከዚያም ፍራፍሬ, የደረቁ አትክልቶች, ባቄላ እና ሙሉ እህሎች. በአትኪንስ 40 እቅድ ከብዙ አይነት ምግቦች እና ካርቦሃይድሬትስ መምረጥ ትችላለህ ነገር ግን ገና ብዙም ስታርች የሌላቸው ምግቦች።
ከአትኪንስ 20 ጋር፣ ወደ ክብደት መቀነስ ግብዎ በተቃረቡ መጠን ብዙ አይነት ምግቦች ይፈቀዳሉ። በሐሳብ ደረጃ፣ ጤናማ ዝርዝራቸውን አጥብቀህ ትኖራለህ እና ወደ ቀድሞ መንገድህ አትመለስም።
በምትመገቡት ምግቦች ውስጥ የተለያዩትን ከወደዱ፣የአትኪንስ 40 እቅድ ለእርስዎ የተሻለ ሊሆን ይችላል። በእርግጥ አሁንም የእርስዎን ድርሻ መጠን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል፣ ይህም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ረሃብን ለመግራት ስለሚረዳ ቀላል ሊሆን ይችላል።
ለተወሰኑ ሁኔታዎች ጥሩ ነው?
ከወፍራም በላይ በሚሆኑበት ጊዜ ፓውንድ መጣል ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል፣እና የአትኪንስ አመጋገብ እንደሚሰራ እናውቃለን። ነገር ግን በአትኪንስ አመጋገብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ፕሮቲን እና የስብ መጠን የረጅም ጊዜ ጤናን እንዴት እንደሚጎዳ እስካሁን ግልጽ አይደለም።
በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአትኪንስ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች በእጽዋት ስብ እና ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን የመረጡ በእንስሳት ስብ እና ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ከሚመገቡት ይልቅ በጤናቸው የተሻሉ ነበሩ።
ይህ ለእኔ ትርጉም ይሰጣል፣ እና የአትኪንስ 20 እና የአትኪንስ 40 አመጋገቦች ይህንን ሀሳብ ያንፀባርቃሉ። እንደ የወይራ ዘይት እና ፕሮቲን ካሉ እንደ አኩሪ አተር እና ምስር ካሉ የልብ-ጤናማ ምርጫዎች ስብ እና ፕሮቲን በማግኘት ላይ ያተኩራሉ።
የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ የኩላሊት በሽታ ወይም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለብዎ ይህን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት የካርቦሃይድሬት፣ የስብ እና የፕሮቲን ሚዛን ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ።
የመጨረሻው ቃል
በምግባቸው ውስጥ መዋቅር ለሚያስፈልገው ሰው፣ ስታርቺን፣ ስኳር የበዛባቸው ካርቦሃይድሬትን መገደብ ካሎሪን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ ያስችላል። እና በእፅዋት ላይ በተመሰረቱ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ላይ ማተኮር ጤናማ እና ብልህ ነገር ነው።
ለረጅም ጊዜ ጤናዎ ከመጀመሪያው የአትኪንስ 20 አመጋገብ መቀጠል አለብዎት። ለጤና ጠቃሚ የሆኑ የተለያዩ ምግቦችን የሚሰጦት የኋለኛው የአመጋገብ ደረጃዎች በተለይም አትኪንስ 40 ናቸው። ለውዝ፣ ዘር፣ ባቄላ፣ ፍራፍሬ፣ ስታርችች አትክልት እና ሙሉ እህል መብላት ስትጀምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ትንሽ ማድረግ አለብህ።
የሚመከር:
የክሮንስ በሽታ አመጋገብ እቅድ፡ መራቅ የሌለባቸው ምግቦች፣ ዝቅተኛ-ቅሪት አመጋገብ እና ሌሎችም
የክሮንስ በሽታ ካለቦት፣ ምናልባት አንዳንድ ምግቦች የአንጀት ምልክቶችን እንደሚቀሰቅሱ አረጋግጠው ይሆናል፣በተለይ በሽታው በሚነሳበት ጊዜ። እነዚህን የምግብ ቀስቅሴዎች ለማስወገድ መማር የ Crohn's በሽታን እራስዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲቆጣጠሩ፣ የጨጓራና ትራክት ምልክቶችን እንዲቀንሱ እና የአንጀት ፈውስ እንዲኖርዎ ያስችሎታል። የክሮንስ በሽታ ምንድነው? ከሁለት ዋና ዋና የኢንፍላማቶሪ የአንጀት በሽታ (IBD) ከ ulcerative colitis ጋር ነው። ሁለቱም በአንጀት ትራክ ላይ የመከላከል ምላሽን ያካትታሉ። ክሮንስ ብዙውን ጊዜ ትንሹን አንጀት ያቃጥላል ይህም ተቅማጥ እና የሆድ ህመም ያስከትላል። የምግብ ፍላጎት ሊቀንስ ይችላል፣ እና እብጠት ሰውነትዎ ከምትመገቡት ምግብ ንጥረ ነገር እንዲወስድ ያደርገዋል። የእርስዎን አንጀት ክፍል
የቮልሜትሪክስ አመጋገብ እቅድ ግምገማ፡ ምግቦች እና ውጤታማነት
ተስፋው ብዙ መብላት ብትችል እና አሁንም ክብደት ብትቀንስስ? በቮልሜትሪክስ፣ በ Barbara Rolls፣ PhD የተፈጠረ አመጋገብ ላይ ይችላሉ። በእጦት ላይ ከተመሰረቱ አመጋገቦች በተለየ የቮልሜትሪክስ አካሄድ ሰዎች አሁንም ክብደታቸው እየቀነሱ ብዙ የሚበሉ ጤናማ ምግቦችን እንዲያገኙ ያግዛቸዋል። የቮልሜትሪክስ መንጠቆ ትኩረቱ ሙሉ ስሜት ላይ ነው። ሮልስ ሰዎች በሚመገቧቸው የምግብ ዓይነቶች እና መጠን የተነሳ የጠገብ ስሜት ይሰማቸዋል - በካሎሪ ብዛት ወይም በስብ፣ ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት ግራም አይደለም። ስለዚህ ዘዴው ጥቂት ካሎሪዎችን የሚሞሉ ትክክለኛ ምግቦችን መሙላት ነው.
የጄኒ ክሬግ አመጋገብ ግምገማ፡ ወጪ፣ ምግቦች፣ ጥቅሞች፣ & ተጨማሪ
ተስፋው ጄኒ ክሬግ በቂ የአመጋገብ እሽግ አላት፣ እና የምንናገረው ስለ ምግቡ ብቻ አይደለም። በዚህ እቅድ በቅድሚያ የታሸገ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ፣ በአካልም ሆነ በስልክ ድጋፍ የሚሰጥ አማካሪ (ከፈለጉ)፣ ምግብ ለማቀድ እና ለመከታተል የሚረዱ የመስመር ላይ መሳሪያዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ያገኛሉ።. ምንም የተከለከሉ ምግቦች፣ "Detox"
የሆርሞን አመጋገብ እቅድ ግምገማ፡ ደረጃዎች፣ ምግቦች እና ሌሎችም።
ተስፋው የሆርሞን መዛባት ከመጠን ያለፈ ውፍረትዎ አካል ናቸው? ከሆርሞን አመጋገብ ጀርባ ያለው የይገባኛል ጥያቄ ነው። በተፈጥሮአዊ ሐኪም ናታሻ ተርነር የተፃፈ መፅሃፉ በአንዳንድ የሆርሞን ደረጃዎች መለዋወጥ ለሆድ ድርቀት ውፍረት፣ክብደት መጨመር፣ትክተት፣ውጥረት፣የወሲብ ፍላጎት መዘግየት፣የስኳር ፍላጎት እና የጤና ችግሮች እንዴት እንደሚያበረክት ያብራራል። እቅዷ የአኗኗር ለውጦችን ይጠይቃል፣የ2-ሳምንት "
የዞኑ አመጋገብ እቅድ ግምገማ እና ምግቦች
ተስፋው የምትበሉትን ስብ፣ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን በማመጣጠን በእንቅልፍዎ ውስጥም እንኳ ረሃብ ሳይሰማዎት ስብን ማቃጠል ይችላሉ? በዞኑ ውስጥ ሊከሰት ይችላል ሲል ይህን በጣም የተሸጠ አመጋገብ የፈጠረው ባዮኬሚስት ባሪ ሲርስ ፒኤችዲ ተናግሯል። ዞኑ አፋጣኝ፣ አስገራሚ ክብደት መቀነስ ቃል አልገባም። በመጀመሪያው ሳምንት ከ1 እስከ 1.5 ፓውንድ ብቻ እንደሚያጡ መጠበቅ ይችላሉ። ነገር ግን እቅዱ የሚያጡት ክብደት ሙሉ በሙሉ ስብ እንጂ ጡንቻ ወይም ውሃ እንዳልሆነ ቃል ገብቷል። ሰውነትዎ ሲቀየር፣ መጀመሪያ ላይ ሚዛኑ ያን ያህል ባያድግም ልብሶችዎ በተሻለ ሁኔታ ይጣጣማሉ። የምትበሉት እና የማትችሉት በዞኑ አመጋገብ በቀን 3 የዞን ምግቦች እና 1 ዞን መክሰስ ያገኛሉ። እያንዳንዳቸው እንደ ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ ቱርክ ወይም ዓሳ ያሉ ዝቅተኛ